Resumo do Livro: Mini-Hábitos – Stephen Guise

Mini-Hábitos – Como alcançar grandes resultados com o mínimo de esforço 

Sinopse: Alguma vez você já fracassou em alcançar seus objetivos? E se o problema estiver em sua estratégia? Um mini hábito é um padrão de comportamento positivo muito pequeno que nos esforçamos para adotar todos os dias. Quanto mais simples, mas fácil mantê-lo. Esforçar-se um pouco todos os dias é muito melhor do que não fazer nada, e mais efetivo do que fazer muito em um único dia.

Com base em pesquisas da neurociência e da psicologia fundamental, Stephen Guise desenvolve estratégias não convencionais sobre a importância da força de vontade nos planos de ação, e reforça a necessidade de aprendermos como nosso cérebro funciona para que um bom hábito se estabeleça de forma permanente.

Resumo Inicial

Quantas vezes você tentou buscar motivação para realizar alguma tarefa chata e não conseguiu? Quantas vezes começou a frequentar a academia e, em menos de um mês, cancelou o contrato? Embora seja muito comum, a falta de motivação e de força de vontade é um problema atual. Não queremos mudar nossa rotina e qualquer transformação drástica nos causa desconforto. O autor ensina um método super simples para acabar com isso: os mini-hábitos.

Um mini-hábito é uma atividade que você faz que é tão insignificante que chega a ser quase impossível dar errado. A explicação consta no fato de que para que as mudanças durem, você precisa parar de lutar contra seu cérebro. Mergulhe de cabeça nesse livro e aprenda a alcançar bons resultados com pouco esforço.

Sobre o autor

Stephen Guise autor do livro “Mini-hábitos” nasceu na Flórida e é formado em Finanças. É especialista em estratégias de formação de hábitos, sendo autor de outros dois livros sobre o assunto. Em Mini-hábitos, ele conta como sua vida foi transformada através de uma simples flexão de braço.

Apresentação aos mini-hábitos

As pessoas têm grande resistência para passar por mudanças. Embora o desejo seja grande, elas mesmas subestimam sua capacidade de mudar. Entretanto, a realidade é que fazer um pouquinho é infinitamente maior e melhor do que não fazer nada. Além disso, fazer um pouquinho todo dia causa mais resultado do que fazer muito em um único dia. O importante é dar um pequeno passo.

E é exatamente isso que o livro ensina. Nosso pequeno passo para uma mudança é inserir mini-hábitos em nossa vida. Por exemplo. o autor queria começar a fazer exercícios físicos, mas nunca tinha motivação. Ele, então, decidiu começar pequeno, fazendo uma única flexão por dia. Ele comenta que até riu da ideia, pois achava que isso não faria diferença nenhuma. Contudo, ao fazê-la pela primeira vez, seu ombro estalou, seus músculos acordaram e ele decidiu continuar, visto que já estava na posição.

Após algumas flexões, ele tentou fazer uma barra horizontal “só porque era muito fácil para recusar”. Fez mais algumas. Sua motivação aumentou e ele continuou estipulando desafios fáceis de cumprir, e superava-os. No final, ele havia se exercitado vinte minutos. Empolgado, optou por fazer uma videoaula de abdominal de dez minutos. E seu primeiro dia de 30 minutos de exercícios físicos havia acabado. Tudo graças a uma única flexão.

Ele estabeleceu que faria uma única flexão por dia. Quando tivesse vontade, ele a superaria. Quando estivesse muito cansado, faria apenas aquele único desafio. O fato é que ele implantou um mini hábito em sua vida que o forçava a fazer algo todo dia, e exercitar-se tornou-se cada vez mais fácil.

Entretanto, devemos ter ciência de que os mini-hábitos servem apenas para hábitos bons, ou seja, para acrescentar posturas positivas em nossa vida. Hábitos ruins, por outro lado, devem ser distanciados de nossa rotina.

Mas o que é um mini-hábito? “É uma versão muito menor do hábito novo que você quer formar”. Você precisa de apenas uma pequena dose de força de vontade para colocar algo em prática, uma vez que são ridiculamente fáceis de cumprir. Além disso, não há sentimento de culpa e insuficiência devido ao fracasso. Eles são muito pequenos para dar errado. Os hábitos se formam por meio de continuidade, e um mini hábito é constante.

E quanto tempo leva para formar um hábito novo? O autor explica que não são 21 nem 30 dias. Não há um tempo certo. Podem ser três semanas, como podem ser três meses, ou quase um ano. Tudo depende do hábito que você quer implementar. O primeiro sinal da formação de um hábito é a redução da resistência. E você deve fazê-lo para sempre, então não importa quanto tempo levará para formá-lo.

Como o cérebro funciona

O cérebro usa a linguagem da repetição e da recompensa. Primeiramente, quando repetimos um comportamento por um tempo, nosso cérebro aprende a automatizar o processo. E, em seguida, ele ficará mais disposto a repetir algo quando houver uma recompensa.

Motivação x Força de vontade

Esqueça a motivação. Ela não é confiável, pois você se baseia na maneira como se sente, e nossas emoções são imprevisíveis. Você pode começar o dia motivado falando que irá na academia quando sair do trabalho. Porém, seu chefe lhe estressou o dia inteiro e, após oito horas trabalhando, sua motivação se esvaiu. Agora você só quer comer chocolate e ver Netflix. Se sua estratégia é se motivar, você não vai conseguir criar hábitos.

A motivação é um problema quando você não consegue fazer nada sem ela. Além disso, nossa empolgação para fazer as coisas só diminui com a repetição. Não é fácil cultivar motivação. Às vezes, você não se sente motivado a se motivar.

A força de vontade, por outro lado é extremamente confiável. Se você se obriga a fazer algo custe o que custar, certamente será feito. O autor ainda explica que a força de vontade pode ser fortalecida, como se fosse um músculo sendo tonificado diariamente. Você pode melhorar sua capacidade de agir apesar de sentir-se desmotivado. Isso permite a continuidade.

 A estratégia dos mini-hábitos

A estratégia dos mini-hábitos funciona porque é possível realizá-los mesmo se a força de vontade for pequena, afinal, eles são muito fáceis de cumprir. Por outro lado, se você estiver com um estoque de força de vontade, os mini-hábitos permitirão que você faça um progresso extra.

Por que os mini-hábitos neutralizam as ameaças contra a força de vontade? Primeiramente, porque eles demandam muito pouco esforço, que é uma das ameaças. Qualquer esforço extra feito será para superar a meta diária estabelecida. Em seguida, os mini-hábitos não geram quase nenhuma dificuldade percebida, em outras palavras, o desânimo que bate quando uma tarefa é muito difícil de realizar. Justamente por ser um passo pequeno, ele torna-se fácil.

Afeto negativo é a experiência de sensações desagradáveis, e causa o esgotamento da força de vontade. Com os mini-hábitos, seu compromisso é tão pequeno que você não sentirá nenhuma emoção negativa. A fadiga subjetiva (nossa avaliação sobre nossa própria fadiga) aumenta quando um objetivo é grande. Os mini-hábitos quase não causam fadiga subjetiva.

Por fim, a última ameaça contra a força de vontade é o índice de glicose no sangue, que é nossa fonte de energia corporal. Se nosso índice de glicose for baixo, nos sentiremos cansados. Os mini-hábitos não dependem de glicose, e são sua melhor chance de agir mesmo cansado.

Saindo da sua zona de conforto

Quando você insere um novo hábito em sua vida, está saindo da sua zona de conforto, e isso demanda força de vontade. Quanto mais você se afastar dessa zona, mais terá vontade de voltar para ela, pois a mudança será drástica demais.

Os mini-hábitos, por outro lado, lhe fazem sair da zona de conforto, mas não muito. Você sabe que pode voltar a qualquer momento para dentro dela. Automaticamente, seu inconsciente passa a ficar confortável com esse pequeno passo e sua zona de conforto se expande. A melhor forma de superar uma mudança é não tornando-a muito drástica.

Resistência

A primeira resistência que temos é aquela antes da ação. Se a primeira ação for apenas um pequeno passo, a resistência inicial será muito menor. Tente fazer uma mudança radical e seu cérebro resistirá cada vez mais.

A segunda resistência é a de fazer mais. Não adianta iniciar pequeno e tentar superar sua meta rápida e drasticamente. Seu cérebro resistirá. Portanto, se você quiser fazer mais do que o mínimo estabelecido, continue usando pequenos passos.

Ainda, temos dois tipos de barreiras: mental e física. A barreira mental é quando você tem energia para se exercitar, mas não quer. A barreira física é quando você não tem disposição física para fazer exercícios porque está cansado. Em ambas as barreiras, os mini-hábitos são eficientes para superá-las. Mesmo exausto, sua meta é tão fácil que você se esforçará para cumpri-la.

A diferença dos mini-hábitos

Por que a estratégia dos mini-hábitos é tão eficiente? O autor dá algumas razões. Os mini-hábitos são tão simples que podem competir com os hábitos que você já tem, uma vez que demandam pouca força de vontade. Eles não têm um prazo determinado, porque não sabemos quanto tempo leva para que o hábito seja criado.

Auto eficácia é a crença na própria capacidade de efetuar um resultado. Se você sente que não tem capacidade de realizar algo, geralmente acaba desistindo. Os mini-hábitos geram auto eficácia, e você pode iniciá-los sem nenhuma.

Você não se sentirá intimidado por objetivos grandes, não sentirá culpa ou incompetência, pois não fracassará. Ainda, é melhor fazer uma flexão por dia do que fazer várias flexões um dia ou outro. “Só os hábitos podem crescer e se fortalecer”.

Outro benefício é que você não se sentirá controlado por uma tarefa. Assim que cumprir seu objetivo, terá liberdade para fazer o que quiser. Eles destroem o medo, a dúvida, a hesitação, pois nos expõem a esses elementos de uma forma segura e fortalecedora. Você perceberá que dá conta do recado e por isso não precisa ter medo. Por fim, os mini-hábitos aumentam a força de vontade. A repetição frequente de pequenas tarefas exercita a força de vontade.

8 pequenos passos para implementar os mini-hábitos

O autor de “Mini-hábitos” explica 8 passos que você deve dar a fim de implementar um mini-hábito em sua vida:

– Faça uma lista com os hábitos que gostaria de ter um dia. Você pode implementar vários mini-hábitos ao mesmo tempo, pois eles são flexíveis e exigem pouca força de vontade. Entretanto, o autor sugere que você persiga no máximo três mini-hábitos por vez. Minimize seu hábito até que ele pareça ridiculamente pequeno. Você pode, ainda, fazer um mini-hábito híbrido, que é quando estabelece duas opções: ir à academia ou correr por um minuto.

– Identifique por que você quer realizar seus hábitos. Faça mais de uma vez a pergunta “por que”, respondendo com sinceridade todas as vezes. Exemplo: Quero fazer cinco abdominais por dia. Por quê? Porque preciso emagrecer. Por quê? Porque preciso tornar-me mais saudável. Por quê? Porque aprecio minha vida e quero me sentir bem.

–  Defina seus marcos de hábitos, os quais podem ser relacionados a tempo ou a atividade. Um exemplo de marco de tempo seria: “exercitar-me todo dia às seis da tarde”. Um exemplo de marco de atividade seria: “exercitar-me todo dia por meia hora”. Tudo depende da sua agenda. Se você tem uma rotina apertada, é bom encaixar um marco de tempo. Porém, se sua agenda for flexível, defina um marco de atividade. A dica do autor é: cumprir seu requisito todo dia quando quiser, ou seja, até ir dormir.

– Crie seu plano de recompensas. Sempre que cumprir sua meta, permita-se desfrutar de uma recompensa. Isso estimulará o cérebro a querer sempre repetir a ação, visando aquela recompensa. Obviamente, evite uma recompensa que vá contra seus objetivos, como comer chocolate após exercitar-se. Permita-se assistir a um seriado, dar risada, enfim, comemore sua vitória todos os dias.

– Anote tudo. Quando você anota algo, isso é automaticamente ressaltado em nossos pensamentos. Monitore seu progresso. Você pode utilizar um calendário para anotar todos os dias que cumprir sua meta. Use seu celular, se preferir, para anotar sua evolução.

– Pense pequeno. O objetivo aqui é não esgotar sua força de vontade. A tarefa precisa exigir pouca força de vontade, mas com muita frequência. Supere sua meta quando quiser. Não há um limite para cumprir os mini-hábitos. Entretanto, você precisa estabelecer um mínimo para que esse seja cumprido todos os dias.

– Cumpra seu cronograma e descarte expectativas elevadas. Evite expectativas altas, pois se você não as alcançar, se sentirá frustrado. O importante é que você não esqueça que o seu objetivo diário não mudou, ele continua sendo aquele pequeno passo. Você pode superá-lo quando quiser, mas nunca pode se sentir culpado de dar “somente aquele passo”. “Recuse metas maiores, pois você pode fazer mais com as menores”.

– Procure sinais de que formou o hábito, mas não se afobe. Primeiramente, tenha paciência. Verifique se você formou seu hábito, mas não se critique se isso não ocorrer rapidamente. Os sinais de que um hábito se formou são: não há mais resistência, você se identifica com o novo comportamento, você não se preocupa com o fracasso, você o realiza sem ter que pensar muito.

 8 regras dos mini-hábitos

– Não trapaceie. Em outras palavras, não estabeleça uma meta pequena, exigindo mentalmente outra maior. Você sempre pode fazer a mais, então deixe que essas repetições extras venham da sua força de vontade e não do seu requisito.

– Fique feliz com qualquer progresso. Se você fizer ao menos uma flexão por dia, cumprindo sua meta, sinta-se satisfeito. Esse era o objetivo inicial e você o cumpriu, lembra?

– Recompense a si mesmo frequentemente. Quando você completa um mini-hábito e se dá uma recompensa, automaticamente será incentivado a realizá-lo novamente.

– Mantenha a serenidade. Adote uma mentalidade tranquila e confie nesse processo.

– Se sentir resistência, dê um passo para trás e diminua. Se você estiver se esforçando demais a ponto de sentir sua força de vontade se esvair, volte para o mínimo.

– Relembre como é fácil. Se você sente resistência para cumprir sua meta, é porque não está pensando em como ela é fácil. Os mini-hábitos permitem que você acredite que é fácil desenvolver hábitos saudáveis.

– Nunca pense que um passo é pequeno demais. Essa perspectiva está errada. Os pequenos passos ajudam a manter o cérebro sob controle. Qualquer avanço é significativo.

– Dedique mais energia e ambição a repetições extras, não a requisitos maiores. Se você quer progredir, invista sua energia nas repetições extras. Prefira ter objetivos constrangedores e resultados impressionantes, e não o inverso. Apenas aumente seu requisito se você passar muitos dias cumprindo apenas o mínimo.

Resumo Final

Os mini-hábitos são um guia de autocontrole. Use e abuse dessa técnica para desenvolver novos hábitos saudáveis. Inicie agora um mini-hábito. Quanto mais você utilizá-los, mais sucesso terá em todos os aspectos da sua vida. Lembre-se que um passo pequeno dado todos os dias é muito melhor do que ficar estagnado para sempre.

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