Resumo do Livro: Este Não É Mais Um Livro De Dieta – Rodrigo Polesso

Este Não É Mais Um Livro De Dieta – O novo e libertador estilo de vida alimentar para saúde e boa forma que derruba o conceito de dietas

 

Sinopse: Emagreça de vez sem passar fome, comer menos, se exercitar ou pular de dieta em dieta!

Rodrigo Polesso, autor do livro “Este não é mais um livro de dieta”, acredita que cuidar da saúde e conquistar a boa forma não precisam ser sinônimos de sofrimento e frustração. Por isso, nos presenteia com Este Não É Mais Um Livro De Dieta. Em meio a tanta informação por aí, esse livro vem para colocar um basta em toda essa loucura alimentar à qual temos sido submetidos e guiar as pessoas para um novo estilo de vida que faz sentido e é baseado em alimentos nutritivos, saborosos e menos processados.

 

Resumo inicial

Você também não aguenta mais começar uma dieta na segunda-feira e furá-la durante a semana? Está cansado de olhar na balança e ver que seu peso continua o mesmo enquanto seu estômago ainda está roncando de fome? Fique tranquilo, pois este livro visa ajudá-lo a emagrecer, porém sem focar nas famosas dietas restritivas.

Segundo o autor de “Este não é mais um livro de dieta”, o livro aborda sobre a “dieta da pergunta poderosa”, a qual deve ser feita cada vez que você for comer algo: “Isto que estou prestes a ingerir é um alimento de verdade ou uma substância comestível?”.

Você entenderá que sempre teve duas opções: ou alimentar sua saúde, ou alimentar uma doença. O autor lhe apresentará a rota para o primeiro caminho, mas somente você pode escolher qual caminho quer seguir. Esqueça tudo o que você já leu por aí sobre dieta, abra sua mente e conheça o estilo de vida chamado de Alimentação Forte.

 

O autor

Rodrigo Polesso, autor do livro “Este não é mais um livro de dieta”, é um especialista em emagrecimento, certificado em Nutrição Otimizada Para Saúde e Bem-estar pela Universidade Estadual De San Diego, na Califórnia. Seu objetivo é quebrar mitos, simplificar e mostrar as verdades sobre emagrecimento e estilo de vida saudável a todos que o buscam.

 

Obesidade: o mal do século

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a obesidade é uma das doenças mais frequentes no mundo, onde mais da metade dos adultos e 1/6 das crianças estão acima do peso ou obesas. Para tentar sair desse quadro, as pessoas tendem a reduzir as calorias que ingerem diariamente, comer mais frutas e verduras, fazer mais exercícios ou testar novas dietas. Tudo em vão.

Segundo o autor do livro “Este não é mais um livro de dieta”, uma das maiores falácias divulgadas é que, a fim de emagrecer, as pessoas devem comer menos e se exercitar mais, ou seja, consumir menos calorias e queimar mais. O fato é que a eficácia de uma dieta a longo prazo é questionável, pois, na maioria das vezes, as pessoas ganham boa parte do peso que havia sido perdido.

 

Quebrando os mitos da nutrição

Este livro desconstrói os mitos da dieta, ensinando que é possível ter uma boa forma, uma vida saudável, porém mantendo a liberdade alimentar. O primeiro mito é que as gorduras engordam e fazem mal. Na realidade, as gorduras naturais – manteiga, banha, óleo de coco, azeite, gordura das carnes – nunca foram a causa da obesidade, como é dito. Devemos, ao contrário, aumentar o consumo de gordura e reduzir a ingestão de carboidratos.

Além disso, o autor explica que evitar gorduras saturadas não diminui os riscos de morte e problemas cardíacos, e nem sequer estão associadas com o aumento desses problemas. As gorduras naturais sempre fizeram parte da dieta humana, e somente quando começamos a diminuir seu consumo é que a obesidade aumentou, assim como a recorrência de doenças metabólicas.

O segundo mito a ser desmentido é que o colesterol faz mal. Esse é outro composto que está presente abundantemente na natureza, e até no nosso corpo, pois as membranas das nossas células corporais são formadas, em grande parte, por colesterol. Ainda, ele é importante para a síntese de vários hormônios.

O autor do livro “Este não é mais um livro de dieta explica que vários estudos revelam que o colesterol proveniente de dietas naturais não tem efeito no colesterol do sangue, e nem causa aterosclerose. Na realidade, o colesterol em baixos níveis está associado a problemas cognitivos, e o entupimento das artérias é causado por uma inflamação crônica no organismo devido ao consumo em excesso de óleos vegetais e carboidratos refinados.

O terceiro mito é que o sal faz mal. As pessoas associam o sal na comida com o aumento da pressão arterial e com os riscos de problemas cardíacos. Porém, o livro revela que essas informações também são equivocadas.

O sal, na realidade, é importante para manter o equilíbrio eletrolítico do corpo. Além disso, o tempero que colocamos em nossa alimentação é a quantidade certa que devemos ingerir diariamente. Para consumir sódio em excesso, é necessário comer produtos industrializados como batata chips, refrigerantes, etc.

O quarto mito é o mais impressionante: comer de três em três horas acelera o metabolismo. A única forma de conseguirmos comer com tanta frequência é se nossas refeições forem pobres em nutrientes. O básico é o que faz sentido: comer quando temos fome e não comer quando não temos fome.

O quinto mito que todos acreditam é que a proteína sobrecarrega os rins. Na realidade, a ciência constatou que uma alimentação rica em proteína, baixa em carboidrato e rica em gordura, colabora para a redução dos níveis de ácido úrico no sangue.

 

Mudando os hábitos mentais

Para iniciar o processo de mudança corporal, é necessário, primeiramente, ter sua mente como aliada. Isso aumenta as chances de sucesso. Busque o “porquê” da sua mudança. Priorize a sua saúde, a vitalidade. Não lembre da sua saúde apenas quando você estiver doente, mas todos os dias.

Mas, como fazer tudo isso? Primeiramente, ajude a si mesmo eliminando qualquer tentação ou situação que tire a sua força de vontade. Não compre guloseimas no mercado, pois é fato que você vai escolher um brigadeiro em vez de uma salada quando estiver estressado.

Em seguida, jamais se compare com os outros. Muitas pessoas desistem de seus objetivos porque não conseguiram os mesmos resultados no mesmo período de tempo que seu colega, por exemplo. Os metabolismos variam. Algumas pessoas perdem peso rápido no início e depois estagnam. Outras emagrecem de forma devagar, porém constante. Portanto, não tome decisões baseadas nas vidas dos outros.

 

Esqueça a quantidade de calorias ingerida

Quem nunca ficou contando todas as calorias ingeridas em um dia para que não ultrapassasse a quantidade máxima “para emagrecer”? Esqueça isso. Não engordamos porque comemos muito, mas sim porque comemos mal.

Você precisa fazer um controle do que come, e não do quanto come em números. Se você passar a se alimentar com qualidade, automaticamente seu sensor de fome e saciedade passarão a funcionar corretamente. Por outro lado, é comum ver pessoas comendo guloseimas e estarem com fome em menos de uma hora depois. O problema é que o valor nutricional dessas substâncias é baixo. Isso faz com que a pessoa queira comer cada vez mais.

 

Aprendendo sobre a insulina

A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas que controla os níveis de açúcar no sangue. Além disso, ela promove o armazenamento de gordura e bloqueia a sua queima. Portanto, se você come alimentos que estimulam a liberação de insulina – os carboidratos, principalmente – a tendência é que seu peso aumente e o emagrecimento fique mais difícil.

A condição causadora de grande parte dos problemas de saúde relacionados à obesidade chama-se resistência à insulina. Ela ocorre quando as células do nosso corpo passam a precisar de cada vez mais insulina para absorverem a glicose do sangue. E o que isso tem a ver com dieta? Tudo!

Quando você ingere muitas substâncias comestíveis repletas de carboidrato, está entregando muita glicose ao seu corpo. Em algum tempo, a insulina produzida não será suficiente para controlar os níveis de açúcar no sangue, e aí o problema se instala.

Se você costuma ingerir muito carboidrato de má qualidade, isso favorecerá um estímulo insulínico frequente, o que pode causar ganho de peso e bloqueio da queima de gordura, além de uma possível condição de resistência à insulina. Além disso, esses “alimentos” são muito pobres em nutrientes, e não promovem nutrição e saciedade, mas acabam gerando mais fome e desnutrição.

O autor do livro “Este não é mais um livro de dieta explica que há três pilares que formam um novo estilo de vida: alimentação forte, densidade nutricional, e jejum intermitente.

 

Alimentação Forte

Segundo o autor, o que você precisa saber sobre Alimentação Forte é a diferença entre um alimento de verdade e uma substância comestível. Os alimentos de verdade são aqueles que sempre foram encontrados na natureza, sendo nutritivos e promotores da saúde: carne de todos os tipos, frutos do mar, ovos, legumes, castanhas, laticínios e seus derivados, gorduras naturais, frutas, etc.

Por outro lado, substâncias comestíveis são os alimentos processados, refinados, modificados quimicamente, pobres em nutrientes. Geralmente elas são vendidas em pacotes, latas, caixas, e possuem mais de um ingrediente. Alguns exemplos são: açúcares de todas as formas, sobremesas, óleos vegetais, refrigerantes, comidas prontas, derivados de farinha de trigo, cereais, soja e derivados, etc.

“Quanto mais nos afastamos dos alimentos de verdade e nos aproximamos das substâncias comestíveis, mais problemas de saúde começamos a ter”. A Alimentação Forte é um estilo alimentar e não uma dieta. Segundo o autor, você criará hábitos flexíveis e adaptáveis, os quais deverão ser seguidos pelo resto da vida, ajustados de acordo com a sua necessidade.

A flexibilidade significa que você pode “pisar na jaca” de vez em quando. Os esquemas sugeridos pelo autor são 80/20, 90/10 ou 95/5. Como assim? Se você usar o esquema 90/10, significa que você deve melhorar seus hábitos durante 90% do seu tempo, e se permitir sair da linha nos outros 10%. Por exemplo, se você faz três refeições por dia, durante uma semana terá 21 refeições. Usando o esquema 90/10, você pode comer o que quiser em duas delas.

Cada alimento é constituído de três macronutrientes que definem sua composição: proteína, gordura e carboidrato. Para saber o que é saudável de comer, o autor dá uma lista de alimentos, segundo sua composição:

 

Gordura

Procure sempre comer as fontes de gordura natural: gordura animal em geral, frutas como abacate, coco, açaí, nozes, amêndoas, castanhas, ovos, azeite de oliva, óleos de coco ou de abacate, laticínios.

Por outro lado, evite as gorduras industriais: margarina, óleos de milho, canola, etc, e gordura trans. Além de serem prejudiciais à saúde, você não se sentirá saciado, e logo terá fome novamente.

 

Proteína

Essencial para a vida, as proteínas estão presentes nos tecidos e organelas, e músculos do corpo. Busque ingerir fontes naturais de proteína, como: carne de todos os tipos, frutos do mar, ovos e laticínios em geral. Elas produzem uma sensação de saciedade e bem-estar.

 

Carboidrato

Na realidade, os carboidratos não são indispensáveis à vida, e o pouco de glicose que seu corpo precisa pode ser fabricado por ele próprio. Entretanto, você pode optar por carboidratos mais saudáveis, como nos alimentos a seguir: frutas e sucos, tubérculos em geral (batata, mandioca), legumes como cenoura e beterraba, folhas em geral, mel, etc.

Muitas outras substâncias comestíveis possuem muito carboidrato, porém são pobres em nutrientes: produtos farináceos (pão e massa), doces, sobremesas, refrigerantes, comidas prontas, cereais matinais, etc.

 

Densidade Nutricional

Cada um dos macronutrientes explicados acima são constituídos de energia e micronutrientes (vitaminas e minerais). Um alimento é mais nutritivo se a quantidade de micronutriente nele for alta. Isso é chamado de valor nutricional.

A densidade nutricional nada mais é que a quantidade de micronutrientes de um alimento dividida pelo seu peso. Um exemplo: 100 g de arroz tem 10 mg de cálcio e 12 mg de magnésio; 100 g de brócolis tem 47 mg de cálcio e 21 mg de magnésio. Isso significa que brócolis é mais nutritivo do que o arroz.

O livro nos apresenta alguns exemplos de alimentos nutritivos (por ordem de densidade nutricional): carne de órgãos (fígado), ervas, nozes e amêndoas, peixes e frutos do mar, carnes em geral, legumes crus, ovos e laticínios, leguminosas como o feijão, legumes, frutas, grãos, gorduras e óleos. Por outro lado, os alimentos processados são baixos em densidade nutricional e devem ser evitados.

 

Jejum Intermitente

Jejum intermitente é quando ficamos, voluntariamente, alguns períodos sem nos alimentar, por exemplo, quando pulamos algumas refeições de vez em quando. O jejum é algo natural. Você sabia que, enquanto dorme, está fazendo um jejum intermitente sem nem sequer perceber? Além disso, você não ficará morrendo de fome, pois quando nutre seu corpo com alimentos saudáveis, você sentirá saciedade e bem-estar.

Outro benefício do jejum intermitente é que ele ajuda a corrigir o problema da resistência à insulina. Como vimos, a resistência à insulina aparece quando comemos produtos errados com muita frequência. O jejum vai permitir que o espaçamento entre as refeições dê uma folga metabólica ao organismo. Assim, ele torna-se eficaz em baixar o nível de insulina no organismo.

Além disso, não é verdade que o jejum causará uma desaceleração do metabolismo. Pelo contrário, está documentado cientificamente que ele, na verdade, o acelera. Com relação aos músculos, o jejum não causa perda muscular, apenas se for muito longo. Na realidade, o corpo queimará primeiro a gordura corporal.

Após vermos os benefícios do jejum, temos que aprender como fazê-lo. Um dos mais comuns é o protocolo de 16/8, ou seja, você fará um jejum de 16 horas (incluindo a sua noite de sono) com uma janela de alimentação de 8 horas. Alguns outros protocolos são 16/8, 14/10 ou até mesmo 24 horas. O mínimo que é necessário para realizar um jejum seria 12 horas sem alimentação.

Você pode realizá-lo conforme sua necessidade: uma vez por semana, duas vezes, em dias alternados, ou até mesmo diariamente (nunca jantar, por exemplo). Com relação à quebra do jejum, você pode ingerir qualquer coisa que não seja calórica: água, chá, café sem açúcar, etc.

Observação: Jamais inicie o jejum intermitente sem antes implementar a Alimentação Forte com priorização da densidade nutricional dos alimentos. Seu corpo não terá energia para aguentar o jejum.

 

Na prática

Na prática, se o seu objetivo for emagrecimento, a estratégia de Alimentação Forte é uma nutrição baixa em carboidrato. Entretanto, se já atingiu seu peso ideal e quer apenas mantê-lo, a sugestão é uma alimentação moderada em carboidrato. Agora, se quiser ganhar massa muscular, você pode montar uma Alimentação Forte rica em carboidrato. Você pode alterar os macronutrientes de acordo com as suas prioridades e suas preferências.

Ao ir às compras, geralmente os supermercados colocam os alimentos de verdade nos cantos, como frutas e verduras, açougue, laticínios, etc. Já as substâncias comestíveis costumam ficar nos corredores do meio, em direção ao caixa. Portanto, evite ir a esses corredores, pois dificilmente há algo saudável lá.

É possível comer fora de casa e ainda assim manter seu esquema de alimentação saudável, principalmente se o restaurante for buffet. Lembre-se de escolher alimentos minimamente processados, como carnes, peixes, legumes, folhas, saladas, etc. Evite tortas, massas, molhos doces, excesso de arroz, etc. Mesmo que você não saiba os ingredientes que foram usados, é possível garantir uma alimentação 90% saudável.

 

Resumo Final

Esse livro mudou muitos conceitos que aprendemos no decorrer dos anos sobre dieta e saúde. O autor nos ensina que a qualidade do que comemos é mais importante do que a quantidade, que o ganho de peso não é o problema em si, mas a consequência de um problema por trás de tudo.

Além disso, ele explica que cada macronutriente é metabolizado de forma diferente no nosso corpo, e que devemos colocá-los em nossa alimentação de acordo com o nosso objetivo. Por fim, lembre-se que “não é preciso emagrecer para ficar saudável, e sim ficar saudável para emagrecer”.

 

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