Resumo do Livro: 4 horas para o corpo – Timothy Ferriss
4 Horas Para O Corpo – Um guia pouco convencional para perder gordura depressa, ter uma vida sexual incrível e se tornar um super-humano
Sinopse: Mais magro, mais musculoso, mais rápido, mais forte. É o que Timothy Ferriss promete aos leitores no livro 4 Horas Para O Corpo, que reúne a sabedoria coletiva de centenas de atletas de elite, fisiculturistas e médicos, além dos resultados de inacreditáveis experiências feitas pelo próprio autor.
Entre outras lições, Tim ensina como é possível perder nove quilos em 30 dias com a Dieta Slow Carb, ganhar 15 quilos de músculos em 28 dias com apenas quatro horas de malhação e ter uma vida sexual bem mais excitante. Não é preciso ser abençoado com uma boa herança genética, nem desenvolver uma disciplina férrea. Tim explica com simplicidade como obter os melhores resultados a partir do mínimo esforço.
Resumo Inicial
Timothy ensina aquilo que todo mundo sempre quis: a dormir um sono profundo a noite toda, a ter uma vida sexual mais intensa, a emagrecer e tornar-se mais forte, mais veloz, e muito mais. Suas dicas foram seguidas por centenas de homens e mulheres.
Segundo o autor do livro “4 horas para o corpo”, as abordagens que ele ensina funcionam justamente por serem simples e pequenas. Dessa forma, as pessoas conseguem perceber os resultados mais rapidamente e se animam a dar continuidade no programa. Todas as dicas do livro foram experimentadas pelo próprio autor e, apenas depois de ver resultados, ele passou a compartilhar com seus leitores. Por ser um livro extenso e detalhado, este resumo apresentará algumas dicas dos principais tópicos.
Sobre o autor
Timothy Ferriss é um escritor americano, empresário, investidor e palestrante. Em seu livro 4 Horas Para O Corpo, ele descreve dicas de saúde para ter um sono tranquilo, uma vida saudável, e muito mais.
Os fundamentos de 4 horas para o corpo (4HC)
A dose mínima eficaz (DME) é a menor dose capaz de produzir o resultado desejado. Qualquer coisa além disso pode ser considerado um desperdício. Por exemplo: para remover a gordura acumulada do corpo, faça o mínimo necessário para dar início a uma cascata de hormônios específicos para a queima de gordura.
Se quiser ganhar músculos em pequena ou grande quantidade, faça o mínimo necessário para acionar mecanismos de crescimento local. Para tal acionamento, é requerido apenas 80 segundos de tensão usando 23 kg por vez, a cada sete dias. Seu desafio é resistir à tentação de fazer mais do que 80 segundos apenas. Se você exagerar em seu DME em qualquer situação, poderá interromper seu progresso e atrapalhar seus esforços.
No modelo 4HC, algumas regras que você considerava universais serão desmistificadas. A começar pela perda de peso. As experiências mostram que perder peso não é tão simples como contar apenas calorias. Calorias não devem ser seu foco para conseguir a perda de peso. Se matar de fazer exercícios, correndo 10 km todo dia também não.
Você não precisa mais ficar contando calorias para perder gordura. Sua motivação precisa ser grande o suficiente para você não apenas iniciar o processo, mas também cumpri-lo. Por isso aderir ao programa é extremamente importante. Não confunda recreação física com exercício físico. Natação, ioga, escalada são recreações. Exercícios físicos significam praticar uma DME de movimentos precisos que produzirão a alteração esperada.
Monitorando os resultados
Quando você começar a seguir o plano 4HC, você perderá gordura corporal e ganhará músculo. Logo, começará a notar uma diferença substancial em seu peso nos primeiros meses. No início você perderá peso rapidamente, e depois pode dar uma estagnada. Isso não significa que não emagrecerá, mas sim que o ganho muscular compensará o peso. Em outras palavras, você trocará massa gorda por massa magra.
Por esse motivo, ficar olhando os números na balança não ajudarão seu progresso; o ideal é medir seus resultados. Existem alguns testes que você pode fazer para determinar o percentual de gordura corporal. O livro revela alguns equipamentos que o autor experimentou, como o adipômetro ou a bioimpedância.
Independente de qual escolher, nunca compare resultados de medidas realizadas em instrumentos diferentes. Sempre anote suas medições para ver seu progresso. Comece medindo sua circunferência, por exemplo. Use uma fita métrica, observe o tamanho dos braços (meio do bíceps), a cintura, o quadril no ponto mais largo e as duas pernas. Quatro princípios que o autor revela para evitar o fracasso nesse plano são:
– Tenha consciência do seu comportamento usando fotos. Para isso fotografe todas as suas refeições. Essas fotos darão consciência dos seus hábitos alimentares.
– Transforme isso num jogo: use o número cinco como referência. Faça cinco sessões de musculação, cinco refeições, etc. Competir com um amigo também é legal. Aceite a pressão deles.
– Comprometa-se com metas pequenas e por curtos períodos.
Perdendo gordura
Para perder gordura, o autor do livro “4 horas para o corpo” revela a dieta “Slow Carb”. Ele afirma que se você a seguir corretamente, poderá perder até 10 kg de gordura em um mês. Essa dieta possui algumas regras a serem seguidas:
– Evite carboidratos brancos. Estes alimentos são proibidos durante a dieta, exceto trinta minutos depois de um treino de alta resistência. Portanto, corte pão, arroz, cereais, batatas, massas e alimentos empanados fritos. Isso inclui alimentos integrais também.
– Coma as mesmas poucas refeições repetidas vezes. Você pode misturar os alimentos em suas refeições, mas deve comer os mesmos alimentos em suas refeições. Os alimentos permitidos são: leguminosas, proteínas, carne, peixe, ovos, peito de frango, lentilhas e feijões, soja, legumes, espinafre, brócolis, couve-flor, chucrute, ervilhas, aspargos.
Se você for comer fora de casa, peça para substituir o amido por mais vegetais. Fique longe das batatas, a qualquer custo. Coma sua primeira refeição assim que acordar, e suas demais refeições devem ter um intervalo de 4 horas. Se precisar comer entre as refeições, cenouras são muito boas. Se estiver com fome entre as refeições, é porque não está comendo o suficiente, e deve, então, aumentar suas porções.
– Não beba calorias. Você pode beber água, chá e café sem açúcar. Não beba leite, nem refrigerantes nem sucos de frutas. É permitido no máximo duas taças de vinho tinto por noite.
– Não coma frutas. Embora seja estranho, o autor afirma que você não precisa de frutas para ser saudável. As únicas permitidas são tomate e abacate. Evite frutas no mínimo seis dias por semana.
– Tire um dia de folga por semana. Crie o seu “dia do lixo”, quando poderá comer o que quiser em qualquer quantidade. Isso não apenas o mantém na dieta, mas contribui para a perda de peso, pois garante que sua taxa metabólica não fique lenta por causa dos longos períodos de restrição calórica.
Seguindo essas regras, a dieta fica mais fácil de ser seguida. Você pode achar que ganhou peso após o dia de folga, mas, desde que siga o plano em todos os outros dias, perderá esse peso nas próximas 48 horas. O autor ainda afirma que você pode tomar suplementos como potássio, magnésio e cálcio, e usar diferentes temperos e molhos em suas refeições. Se você tiver dúvidas, o autor responde alguns questionamentos em um segundo capítulo sobre a dieta.
Consuma suas refeições a cada três horas enquanto estiver acordado, em até uma hora depois de acordar e no máximo uma hora antes de dormir. O livro ainda explica outros dois fatores que ajudarão na perda de gordura e de ganho muscular: PAGG e o banho de gelo.
PAGG são suplementos os quais podem ser adicionados à dieta para proporcionar mais energia, melhorar seu sistema imunológico, colesterol, etc. Este suplemento consiste em 20-25 mg de policosanol, que é um extrato vegetal para reduzir o colesterol, 100-130 mg de ácido alfa-lipóico, um antioxidante que impedirá o seu corpo de armazenar carboidratos nas células adiposas, 325 mg de flavonoides do chá verde, e pelo menos 200 mg de extrato de alho, que impede a recuperação de gordura e reveste o colesterol.
Esse suplemento deve ser tomado antes de cada refeição e antes de dormir, durante seis dias da semana. Não deixe de consumir vitaminas do complexo B e sempre comunique seu médico se tiver algum problema de saúde. Ainda, se estiver grávida ou amamentando, não tome PAGG.
A terapia com gelo é eficaz porque o corpo queima mais energia quando submetido a temperaturas frias. Algumas dicas do autor são: colocar um bloco de gelo na área do músculo trapézio superior ou atrás do pescoço por cerca de vinte minutos todas as manhãs; ou beber pelo menos 500 ml de água gelada assim que você acordar e antes de comer qualquer outra coisa. Você pode tomar banhos gelados por 5 a 10 minutos pela manhã ou antes de dormir, ou sentar-se em um banho de gelo por 20 minutos.
Ganhando massa muscular
O autor ensina alguns exercícios para ganhar músculo. O principal deles é o balanço com kettlebells:
– Fique em pé, com seus pés a uma distância de aproximadamente 30 cm um do outro, e com seus dedos apontados levemente para fora.
– Mantenha seus ombros para trás, comece a balançar com o kettlebell, enquanto faz um movimento como se fosse se sentar em uma cadeira.
– Mantenha seus ombros para trás e empurre seus quadris para frente, enquanto aperta seus glúteos.
– Enquanto você se movimenta para frente, o impulso e o peso do kettlebell vão empurrar seus braços, criando um balanço.
O tempo total de balanço durante a semana pode ser de 10 a 20 minutos. As fotos no livro ajudam a realizar o exercício adequadamente. Por ser um equipamento caro, você pode comprar os materiais que o autor cita e montá-lo sozinho.
Exercícios para ganhar massa muscular
O autor passa duas séries de exercício (A e B) para aqueles que desejam um treinamento prolongado para os glúteos. Os exercícios envolvem agachamentos, remadas unilaterais, balanços com kettlebell, ponte, flexões de braços, e outros exercícios. No livro, você encontrará os detalhes de cada série, assim como suas respectivas repetições.
Para praticar abdominais, o autor ensina dois exercícios interessantes. Um deles é o tradicional abdominal apoiado em uma bola suíça. O segundo, entretanto, é bem diferente, começando pelo nome, e merece um destaque detalhado.
– Abdominal “vômito do gato”. Fique de quatro e mantenha os olhos focados diretamente sob sua cabeça ou levemente para frente. Não arqueie as costas. Então, expire pela boca até que todo o ar seja expelido. Seu abdômen deve contrair com esse movimento forçado. Prenda a respiração e contraia o umbigo em direção à coluna o máximo que puder, por 8 a 12 segundos. Respire fundo pelo nariz depois de prender a respiração. Faça um ciclo de respiração como descanso e faça 10 repetições.
O livro revela outros exercícios e alongamentos sugeridos pelo autor, com as respetivas fotos de como realizá-los adequadamente, conhecidos como Protocolo de Occam. Esses exercícios farão com que você se exercite com menos frequência conforme sua força e seu tamanho aumentarem. Em outras palavras, você deve aumentar o tempo de recuperação à medida que ganha massa.
Aperfeiçoando o sexo
Segundo o autor de “4 Horas para o Corpo”, é importante melhorar o desempenho sexual. Ele afirma que algumas mulheres nunca tiveram orgasmo, e seu objetivo no livro é ajudar as mulheres a tê-los. Para as mulheres, o autor recomenda que elas conheçam seu corpo através da masturbação.
Em relação a posições que aumentam o prazer e induzem o orgasmo, o ângulo de penetração é importante. Os homens devem mudar o ângulo em que o pênis entra na vagina, garantindo que a cabeça do pênis entre em contato com o ponto G feminino, que fica 2,5 a 5 cm dentro da vagina, na parte superior.
Da mesma forma, o homem pode alterar a pressão aplicada durante o sexo para facilitar os orgasmos femininos. Aumentar a força permitirá que o osso pélvico masculino esteja em contato direto com o clitóris. Isso levará ao aumento do prazer para a mulher.
Para atingir o orgasmo em 15 minutos, o autor explica um exercício que o homem deve fazer na mulher. Que consiste em massagear o clitóris da mulher com o polegar. Encontrando a posição certa, e alterando as velocidades da massagem, a mulher conseguirá chegar ao orgasmo. O livro é bem detalhado com o passo a passo desse exercício e com as posições que facilitam o orgasmo feminino. Há imagens ilustrativas e tudo o que você precisar para aperfeiçoar seu desempenho sexual.
Aumentando a testosterona no corpo
A testosterona é o hormônio sexual masculino produzido nos testículos. Alguns homens têm baixas quantidades de testosterona por vários motivos. Isso geralmente é tratado com injeções. Entretanto, o autor ensina métodos eficientes para melhorar seus níveis de testosterona sem medicação.
Para aumentar a testosterona a longo prazo, o homem possui algumas opções, como tomar duas cápsulas de óleo de fígado de bacalhau com manteiga rica em vitaminas. É possível também tomar 3.000 a 5.000 UI de vitamina D quando acordar e antes de dormir. Tomar banhos de gelo curtos de 10 minutos quando acordar e antes de dormir, ou comer três castanhas-do-pará quando acorda e antes de dormir são outras opções.
Para aumentá-la a curto prazo, a fim de melhorar seu desempenho sexual, o homem deve consumir pelo menos 800 miligramas de colesterol três horas antes de dormir na noite anterior ao sexo. Além disso, comer quatro castanhas-do-pará, 20 amêndoas cruas e duas cápsulas de óleo de fígado de bacalhau e manteiga, quatro horas antes do sexo, são boas opções.
Buscando a noite de sono perfeita
Ter uma noite tranquila de sono depende da relação entre seu sono REM (fase do sono na qual ocorrem os sonhos) e seu sono total. Se a porcentagem de sono REM for alta, você se sente mais descansado. As explicações para cada protocolo que o autor de 4 horas para o corpo passa são detalhadas no livro. Para quem costuma ter insônia, ou que demora muito tempo para dormir, o autor dá algumas dicas:
– A fim de avaliar melhor seu sono, considere usar um monitor de sono com uma variedade de funções. Algumas marcas são: Wake Mate, Fitbit, etc.
– Para aumentar sua porcentagem de sono REM, acorde por cinco minutos aproximadamente quatro horas e meia depois de dormir. Use um despertador para isso. Você também pode tomar 200 mcg de huperzina antes de dormir.
– Beba menos do que duas taças de vinho até quatro horas antes do sono, pois isso diminui o percentual de sono profundo.
– Ingerir duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa orgânica com talos de aipo antes de dormir melhora sua disposição na manhã seguinte.
– Encontre a temperatura ideal para o seu quarto. O aconselhado é buscar uma temperatura entre 19ºC e 21ºC. Isso pode variar de acordo com seu gosto.
– Faça uma grande refeição à base de carne e gordura três horas antes de ir para a cama. Isso gerará sonos mais rápidos.
– Tome um banho frio uma hora antes de dormir.
– Deite com metade do corpo na posição de rastejamento militar (a ilustração da posição encontra-se no livro). Essa posição evita que você se mexa com facilidade. Segundo o autor, quanto menos movimento, mais rápido o sono.
O autor ainda explica a técnica do sono polifásico, no qual você tira várias sonecas de 20 minutos ao longo do dia, as quais serão previamente agendadas. Tirando seis sonecas, você consegue acordar com energia com apenas duas horas de sono a noite. Entretanto, é importante seguir à risca as sonecas, algo que só funciona para quem tem horário de trabalho flexível. Por fim, se você dormir demais em alguma delas, isso atrapalhará o ciclo.
Correndo mais rápido
Para melhorar sua performance nos exercícios físicos, o autor revela seu treinamento que o fez aumentar seu salto vertical em 8 cm e acelerar sua corrida. Esse treinamento envolve polichinelos, passadas para trás e passadas laterais, balanços de perna e termina com o salto elástico, que são saltos com a parte anterior da planta dos pés e as pernas retas, o mais rápido possível.
Mudar a maneira como você pula influencia no resultado final do salto: utilize seus ombros e a força da parte superior do corpo para recuar. Deixe seus braços no ponto mais alto sem puxá-los para trás. Estreite sua posição de agachamento e faça movimentos flexores de quadril.
Para correr mais rápido, o aquecimento é importante, assim como o alongamento e a ativação muscular. O posicionamento da arrancada é fundamental para sair correndo mais rápido. O autor explica detalhadamente no livro os treinos para aquecer, alongar, ativar o músculo, assim como a posição das pernas, das mãos e braços, dos dedos, e do restante do corpo na arrancada.
Se você quer aumentar sua resistência na corrida, o autor sugere que comece com repetições de 400 metros e atenha-se à maneira certa de correr. Preste atenção à taxa mínima de 90 passos por minuto por perna. Incline-se, mas pouse reto, em vez de dobrar o quadril. Para a retirada do pé do chão, imagine-se trazendo os calcanhares para perto dos glúteos a um ângulo de 45 graus para a frente. Use o mínimo de movimento dos braços e considere manter seus pulsos perto do mamilo o tempo todo.
O autor do livro “4 horas para o corpo” apresenta um programa de 12 semanas que ele seguiu para passar de 5 km a 50 km. Nesse programa, ele explica dia por dia, durante três meses, os exercícios a serem feitos para aumentar a resistência na corrida. Ainda, responde a vários questionamentos com relação ao melhor tipo de tênis, como prevenir dor na canela, qual dieta seguir durante os treinos, etc.
Ficando mais forte
Tenha em mente que força é técnica, a qual pode ser aprendida rapidamente. Ele aprendeu um protocolo de treinamento, com o qual os homens e as mulheres que o seguiram conseguiram levantar duas vezes seu peso sem cintas de pulso e ganhando menos de 10% de peso para isso. O protocolo consiste nos seguintes exercícios, realizados três vezes por semana:
– Alongamento dinâmico antes de cada sessão;
– Supino (três séries com 2 a 3 repetições) ou flexão de braço (10 a 12 repetições);
– Levantamento-terra comum até os joelhos, duas a três séries de duas a três repetições;
– Exercício para os músculos centrais, três a cinco séries de três a cinco repetições;
– Alongamento estático.
Durante o levantamento-terra, você deve largar o peso na altura dos joelhos, para evitar lesões nos tendões. Evite esticar as pernas antes da hora e mantenha as costas perfeitamente eretas. As séries de exercícios não devem ser superiores a 10 segundos, para diminuir a produção de ácido lático. Embora esse ácido seja bom para evitar cãibras, ele atrasa a recuperação. O objetivo é realizar o mesmo treino durante cinco dias consecutivos.
Nadando sem esforços
O autor do livro “4 Horas para o Corpo” apresentou um método que praticou para diminuir a resistência na água durante a natação em até 50%. Em apenas quatro treinos, ele passou a nadar uma distância duas vezes maior com a mesma quantidade de braçadas, diminuindo o esforço pela metade. Ele seguiu 8 princípios para evoluir na natação:
– Para se mover à frente com o menor esforço, concentre-se no movimento do ombro e em manter seu corpo na horizontal.
– Mantenha-se na horizontal, alinhando sua cabeça à coluna (olhe para baixo).
– Pense no estilo livre como nado em lados alternados, e não sobre sua barriga.
– Sua mão deve entrar na água com os dedos apontados para baixo. Estenda os braços o máximo possível abaixo da cabeça.
– Concentre-se em uma braçada maior, e não na quantidade de braçadas.
– Alongue seu braço sob a água e vire o corpo inteiro para respirar.
– Experimente trocar as mãos como um exercício.
– Esqueça os exercícios e se concentre na prática.
Outras dicas que o autor passa são: não nade de bermudas, compre óculos bons e comece praticando numa piscina curta e rasa.
Resumo Final
O livro 4 horas para o corpo ensina técnicas para evitar lesões e tratá-las, aumentar peso no supino, viver uma vida mais longa e melhor, sem contar todos os imensos detalhes que o autor proporciona com relação aos assuntos abordados acima. Ainda, ele apresenta um apêndice e extras bem completo que explica ainda melhor o que é passado no livro. O plano 4HC pode parecer restrito e de difícil adaptação. No entanto, se houver comprometimento, você alcançará os resultados desejados.
A desvantagem desse plano é que você precisa fazer tudo, e não apenas metade do que ele recomenda para sua necessidade. Por exemplo, se você seguir apenas uma parte da dieta, não conseguirá emagrecer como esperado. Por serem dicas muito interessantes, vale a pena deixar o livro no bolso para usá-lo como um guia, de acordo com suas necessidades.
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