{"id":1943,"date":"2019-11-13T03:05:29","date_gmt":"2019-11-13T03:05:29","guid":{"rendered":"https:\/\/idiomus.com\/blog\/?p=1943"},"modified":"2022-12-01T20:21:15","modified_gmt":"2022-12-01T23:21:15","slug":"livro-4-horas-para-o-corpo-pdf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/idiomus.com\/blog\/livro-4-horas-para-o-corpo-pdf\/","title":{"rendered":"Resumo do Livro: 4 horas para o corpo – Timothy Ferriss"},"content":{"rendered":"

4 Horas Para O Corpo – Um guia pouco convencional para perder gordura depressa, ter uma vida sexual incr\u00edvel e se tornar um super-humano<\/strong><\/span><\/h2>\n

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Sinopse:<\/b> Mais magro, mais musculoso, mais r\u00e1pido, mais forte. \u00c9 o que Timothy Ferriss promete aos leitores no livro 4 Horas Para O Corpo, que re\u00fane a sabedoria coletiva de centenas de atletas de elite, fisiculturistas e m\u00e9dicos, al\u00e9m dos resultados de inacredit\u00e1veis experi\u00eancias feitas pelo pr\u00f3prio autor.\u00a0<\/span><\/p>\n

Entre outras li\u00e7\u00f5es, Tim ensina como \u00e9 poss\u00edvel perder nove quilos em 30 dias com a Dieta Slow Carb<\/a>, ganhar 15 quilos de m\u00fasculos em 28 dias com apenas quatro horas de malha\u00e7\u00e3o e ter uma vida sexual bem mais excitante. N\u00e3o \u00e9 preciso ser aben\u00e7oado com uma boa heran\u00e7a gen\u00e9tica, nem desenvolver uma\u00a0 disciplina f\u00e9rrea. Tim explica com simplicidade como obter os melhores resultados a partir do m\u00ednimo esfor\u00e7o.\u00a0<\/span><\/p>\n

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Resumo Inicial<\/strong><\/span><\/h3>\n

Timothy ensina aquilo que todo mundo sempre quis: a dormir um sono profundo a noite toda, a ter uma vida sexual mais intensa, a emagrecer e tornar-se mais forte, mais veloz, e muito mais. Suas dicas foram seguidas por centenas de homens e mulheres.<\/span><\/p>\n

Segundo o autor do livro “4 horas para o corpo”, as abordagens que ele ensina funcionam justamente por serem simples e pequenas. Dessa forma, as pessoas conseguem perceber os resultados mais rapidamente e se animam a dar continuidade no programa. Todas as dicas do livro foram experimentadas pelo pr\u00f3prio autor e, apenas depois de ver resultados, ele passou a compartilhar com seus leitores. Por ser um livro extenso e detalhado, este resumo apresentar\u00e1 algumas dicas dos principais t\u00f3picos.<\/span><\/p>\n

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Sobre o autor<\/span><\/b><\/h3>\n

Timothy Ferriss \u00e9 um escritor americano, empres\u00e1rio, investidor e palestrante. Em seu livro 4 Horas Para O Corpo, ele descreve dicas de sa\u00fade para ter um sono tranquilo, uma vida saud\u00e1vel, e muito mais.<\/span><\/p>\n

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Os fundamentos de 4 horas para o corpo (4HC)<\/b><\/span><\/h3>\n

A dose m\u00ednima eficaz (DME) \u00e9 a menor dose capaz de produzir o resultado desejado. Qualquer coisa al\u00e9m disso pode ser considerado um desperd\u00edcio. Por exemplo: para remover a gordura acumulada do corpo, fa\u00e7a o m\u00ednimo necess\u00e1rio para dar in\u00edcio a uma cascata de horm\u00f4nios espec\u00edficos para a queima de gordura.<\/span><\/p>\n

Se quiser ganhar m\u00fasculos em pequena ou grande quantidade, fa\u00e7a o m\u00ednimo necess\u00e1rio para acionar mecanismos de crescimento local. Para tal acionamento, \u00e9 requerido apenas 80 segundos de tens\u00e3o usando 23 kg por vez, a cada sete dias. Seu desafio \u00e9 resistir \u00e0 tenta\u00e7\u00e3o de fazer mais do que 80 segundos apenas. Se voc\u00ea exagerar em seu DME em qualquer situa\u00e7\u00e3o, poder\u00e1 interromper seu progresso e atrapalhar seus esfor\u00e7os.\u00a0<\/span><\/p>\n

No modelo 4HC, algumas regras que voc\u00ea considerava universais ser\u00e3o desmistificadas. A come\u00e7ar pela perda de peso. As experi\u00eancias mostram que perder peso n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o simples como contar apenas calorias. Calorias n\u00e3o devem ser seu foco para conseguir a perda de peso. Se matar de fazer exerc\u00edcios, correndo 10 km todo dia tamb\u00e9m n\u00e3o.\u00a0<\/span><\/p>\n

Voc\u00ea n\u00e3o precisa mais ficar contando calorias para perder gordura. Sua motiva\u00e7\u00e3o precisa ser grande o suficiente para voc\u00ea n\u00e3o apenas iniciar o processo, mas tamb\u00e9m cumpri-lo. Por isso aderir ao programa \u00e9 extremamente importante. N\u00e3o confunda recrea\u00e7\u00e3o f\u00edsica com exerc\u00edcio f\u00edsico. Nata\u00e7\u00e3o, ioga, escalada s\u00e3o recrea\u00e7\u00f5es. Exerc\u00edcios f\u00edsicos significam praticar uma DME de movimentos precisos que produzir\u00e3o a altera\u00e7\u00e3o esperada.<\/span><\/p>\n

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Monitorando os resultados<\/b><\/span><\/h3>\n

Quando voc\u00ea come\u00e7ar<\/a> a seguir o plano 4HC, voc\u00ea perder\u00e1 gordura corporal e ganhar\u00e1 m\u00fasculo. Logo, come\u00e7ar\u00e1 a notar uma diferen\u00e7a substancial em seu peso nos primeiros meses. No in\u00edcio voc\u00ea perder\u00e1 peso rapidamente, e depois pode dar uma estagnada. Isso n\u00e3o significa que n\u00e3o emagrecer\u00e1, mas sim que o ganho muscular compensar\u00e1 o peso. Em outras palavras, voc\u00ea trocar\u00e1 massa gorda por massa magra.<\/span><\/p>\n

Por esse motivo, ficar olhando os n\u00fameros na balan\u00e7a n\u00e3o ajudar\u00e3o seu progresso; o ideal \u00e9 medir seus resultados. Existem alguns testes que voc\u00ea pode fazer para determinar o percentual de gordura corporal. O livro revela alguns equipamentos que o autor experimentou, como o adip\u00f4metro ou a bioimped\u00e2ncia.<\/span><\/p>\n

Independente de qual escolher, nunca compare resultados de medidas realizadas em instrumentos diferentes. Sempre anote suas medi\u00e7\u00f5es para ver seu progresso. Comece medindo sua circunfer\u00eancia, por exemplo. Use uma fita m\u00e9trica, observe o tamanho dos bra\u00e7os (meio do b\u00edceps), a cintura, o quadril no ponto mais largo e as duas pernas. Quatro princ\u00edpios que o autor revela para evitar o fracasso nesse plano s\u00e3o:\u00a0<\/span><\/p>\n

– Tenha consci\u00eancia do seu comportamento usando fotos. Para isso fotografe todas as suas refei\u00e7\u00f5es. Essas fotos dar\u00e3o consci\u00eancia dos seus h\u00e1bitos alimentares.<\/span><\/p>\n

– Transforme isso num jogo: use o n\u00famero cinco como refer\u00eancia. Fa\u00e7a cinco sess\u00f5es de muscula\u00e7\u00e3o, cinco refei\u00e7\u00f5es, etc. Competir com um amigo tamb\u00e9m \u00e9 legal. Aceite a press\u00e3o deles.<\/span><\/p>\n

– Comprometa-se com metas pequenas e por curtos per\u00edodos.<\/span><\/p>\n

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Perdendo gordura<\/b><\/span><\/h3>\n

Para perder gordura, o autor do livro “4 horas para o corpo” revela a dieta \u201cSlow Carb\u201d. Ele afirma que se voc\u00ea a seguir corretamente, poder\u00e1 perder at\u00e9 10 kg de gordura em um m\u00eas. Essa dieta possui algumas regras a serem seguidas:<\/span><\/p>\n

– Evite carboidratos brancos<\/a>. Estes alimentos s\u00e3o proibidos durante a dieta, exceto trinta minutos depois de um treino de alta resist\u00eancia. Portanto, corte p\u00e3o, arroz, cereais, batatas, massas e alimentos empanados fritos. Isso inclui alimentos integrais tamb\u00e9m.<\/span><\/p>\n

– Coma as mesmas poucas refei\u00e7\u00f5es repetidas vezes. Voc\u00ea pode misturar os alimentos em suas refei\u00e7\u00f5es, mas deve comer os mesmos alimentos em suas refei\u00e7\u00f5es. Os alimentos permitidos s\u00e3o: leguminosas, prote\u00ednas, carne, peixe, ovos, peito de frango, lentilhas e feij\u00f5es, soja, legumes, espinafre, br\u00f3colis, couve-flor, chucrute, ervilhas, aspargos.\u00a0<\/span><\/p>\n

Se voc\u00ea for comer fora de casa, pe\u00e7a para substituir o amido por mais vegetais. Fique longe das batatas, a qualquer custo. Coma sua primeira refei\u00e7\u00e3o assim que acordar, e suas demais refei\u00e7\u00f5es devem ter um intervalo de 4 horas. Se precisar comer entre as refei\u00e7\u00f5es, cenouras s\u00e3o muito boas. Se estiver com fome entre as refei\u00e7\u00f5es, \u00e9 porque n\u00e3o est\u00e1 comendo o suficiente, e deve, ent\u00e3o, aumentar suas por\u00e7\u00f5es.<\/span><\/p>\n

– N\u00e3o beba calorias. Voc\u00ea pode beber \u00e1gua, ch\u00e1 e caf\u00e9 sem a\u00e7\u00facar. N\u00e3o beba leite, nem refrigerantes nem sucos de frutas. \u00c9 permitido no m\u00e1ximo duas ta\u00e7as de vinho tinto por noite.<\/span><\/p>\n

– N\u00e3o coma frutas. Embora seja estranho, o autor afirma que voc\u00ea n\u00e3o precisa de frutas para ser saud\u00e1vel. As \u00fanicas permitidas s\u00e3o tomate e abacate. Evite frutas no m\u00ednimo seis dias por semana.<\/span><\/p>\n

– Tire um dia de folga por semana<\/a>. Crie o seu \u201cdia do lixo\u201d, quando poder\u00e1 comer o que quiser em qualquer quantidade. Isso n\u00e3o apenas o mant\u00e9m na dieta, mas contribui para a perda de peso, pois garante que sua taxa metab\u00f3lica n\u00e3o fique lenta por causa dos longos per\u00edodos de restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica.<\/span><\/p>\n

Seguindo essas regras, a dieta fica mais f\u00e1cil de ser seguida. Voc\u00ea pode achar que ganhou peso ap\u00f3s o dia de folga, mas, desde que siga o plano em todos os outros dias, perder\u00e1 esse peso nas pr\u00f3ximas 48 horas. O autor ainda afirma que voc\u00ea pode tomar suplementos como pot\u00e1ssio, magn\u00e9sio e c\u00e1lcio, e usar diferentes temperos e molhos em suas refei\u00e7\u00f5es. Se voc\u00ea tiver d\u00favidas, o autor responde alguns questionamentos em um segundo cap\u00edtulo sobre a dieta.<\/span><\/p>\n

Consuma suas refei\u00e7\u00f5es a cada tr\u00eas horas enquanto estiver acordado, em at\u00e9 uma hora depois de acordar e no m\u00e1ximo uma hora antes de dormir. O livro ainda explica outros dois fatores que ajudar\u00e3o na perda de gordura e de ganho muscular: PAGG e o banho de gelo.<\/span><\/p>\n

PAGG s\u00e3o suplementos os quais podem ser adicionados \u00e0 dieta para proporcionar mais energia, melhorar seu sistema imunol\u00f3gico, colesterol, etc. Este suplemento consiste em 20-25 mg de policosanol, que \u00e9 um extrato vegetal para reduzir o colesterol, 100-130 mg de \u00e1cido alfa-lip\u00f3ico, um antioxidante que impedir\u00e1 o seu corpo de armazenar carboidratos nas c\u00e9lulas adiposas, 325 mg de flavonoides do ch\u00e1 verde, e pelo menos 200 mg de extrato de alho, que impede a recupera\u00e7\u00e3o de gordura e reveste o colesterol.<\/span><\/p>\n

Esse suplemento deve ser tomado antes de cada refei\u00e7\u00e3o e antes de dormir, durante seis dias da semana. N\u00e3o deixe de consumir vitaminas do complexo B e sempre comunique seu m\u00e9dico se tiver algum problema de sa\u00fade. Ainda, se estiver gr\u00e1vida ou amamentando, n\u00e3o tome PAGG.<\/span><\/p>\n

A terapia com gelo \u00e9 eficaz porque o corpo queima mais energia quando submetido a temperaturas frias. Algumas dicas do autor s\u00e3o: colocar um bloco de gelo na \u00e1rea do m\u00fasculo trap\u00e9zio superior ou atr\u00e1s do pesco\u00e7o por cerca de vinte minutos todas as manh\u00e3s; ou beber pelo menos 500 ml de \u00e1gua gelada assim que voc\u00ea acordar e antes de comer qualquer outra coisa. Voc\u00ea pode tomar banhos gelados por 5 a 10 minutos pela manh\u00e3 ou antes de dormir, ou sentar-se em um banho de gelo por 20 minutos.<\/span><\/p>\n

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Ganhando massa muscular<\/b><\/span><\/h3>\n

O autor ensina alguns exerc\u00edcios para ganhar m\u00fasculo. O principal deles \u00e9 o balan\u00e7o com kettlebells:<\/span><\/p>\n

– Fique em p\u00e9, com seus p\u00e9s a uma dist\u00e2ncia de aproximadamente 30 cm um do outro, e com seus dedos apontados levemente para fora.<\/span><\/p>\n

– Mantenha seus ombros para tr\u00e1s, comece a balan\u00e7ar com o kettlebell, enquanto faz um movimento como se fosse se sentar em uma cadeira.\u00a0<\/span><\/p>\n

– Mantenha seus ombros para tr\u00e1s e empurre seus quadris para frente, enquanto aperta seus gl\u00fateos.\u00a0<\/span><\/p>\n

– Enquanto voc\u00ea se movimenta para frente, o impulso e o peso do kettlebell v\u00e3o empurrar seus bra\u00e7os, criando um balan\u00e7o.<\/span><\/p>\n

O tempo total de balan\u00e7o durante a semana pode ser de 10 a 20 minutos. As fotos no livro ajudam a realizar o exerc\u00edcio adequadamente. Por ser um equipamento caro, voc\u00ea pode comprar os materiais que o autor cita e mont\u00e1-lo sozinho.<\/span><\/p>\n

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Exerc\u00edcios para ganhar massa muscular<\/b><\/span><\/h3>\n

O autor passa duas s\u00e9ries de exerc\u00edcio (A e B) para aqueles que desejam um treinamento prolongado para os gl\u00fateos. Os exerc\u00edcios envolvem agachamentos, remadas unilaterais, balan\u00e7os com kettlebell, ponte, flex\u00f5es de bra\u00e7os, e outros exerc\u00edcios. No livro, voc\u00ea encontrar\u00e1 os detalhes de cada s\u00e9rie, assim como suas respectivas repeti\u00e7\u00f5es.<\/span><\/p>\n

Para praticar abdominais, o autor ensina dois exerc\u00edcios interessantes. Um deles \u00e9 o tradicional abdominal apoiado em uma bola su\u00ed\u00e7a. O segundo, entretanto, \u00e9 bem diferente, come\u00e7ando pelo nome, e merece um destaque detalhado.<\/span><\/p>\n

– Abdominal \u201cv\u00f4mito do gato\u201d. Fique de quatro e mantenha os olhos focados diretamente sob sua cabe\u00e7a ou levemente para frente. N\u00e3o arqueie as costas. Ent\u00e3o, expire pela boca at\u00e9 que todo o ar seja expelido. Seu abd\u00f4men deve contrair com esse movimento for\u00e7ado. Prenda a respira\u00e7\u00e3o e contraia o umbigo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna o m\u00e1ximo que puder, por 8 a 12 segundos. Respire fundo pelo nariz depois de prender a respira\u00e7\u00e3o. Fa\u00e7a um ciclo de respira\u00e7\u00e3o como descanso e fa\u00e7a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/span><\/p>\n

O livro revela outros exerc\u00edcios e alongamentos sugeridos pelo autor, com as respetivas fotos de como realiz\u00e1-los adequadamente, conhecidos como Protocolo de Occam<\/a>. Esses exerc\u00edcios far\u00e3o com que voc\u00ea se exercite com menos frequ\u00eancia conforme sua for\u00e7a e seu tamanho aumentarem. Em outras palavras, voc\u00ea deve aumentar o tempo de recupera\u00e7\u00e3o \u00e0 medida que ganha massa.<\/span><\/p>\n

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Aperfei\u00e7oando o sexo<\/b><\/span><\/h3>\n

Segundo o autor de “4 Horas para o Corpo”, \u00e9 importante melhorar o desempenho sexual. Ele afirma que algumas mulheres nunca tiveram orgasmo, e seu objetivo no livro \u00e9 ajudar as mulheres a t\u00ea-los. Para as mulheres, o autor recomenda que elas conhe\u00e7am seu corpo atrav\u00e9s da masturba\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n

Em rela\u00e7\u00e3o a posi\u00e7\u00f5es que aumentam o prazer e induzem o orgasmo, o \u00e2ngulo de penetra\u00e7\u00e3o \u00e9 importante. Os homens devem mudar o \u00e2ngulo em que o p\u00eanis entra na vagina, garantindo que a cabe\u00e7a do p\u00eanis entre em contato com o ponto G feminino, que fica 2,5 a 5 cm dentro da vagina, na parte superior.<\/span><\/p>\n

Da mesma forma, o homem pode alterar a press\u00e3o aplicada durante o sexo para facilitar os orgasmos femininos. Aumentar a for\u00e7a permitir\u00e1 que o osso p\u00e9lvico masculino esteja em contato direto com o clit\u00f3ris. Isso levar\u00e1 ao aumento do prazer para a mulher.<\/span><\/p>\n

Para atingir o orgasmo em 15 minutos, o autor explica um exerc\u00edcio que o homem deve fazer na mulher. Que consiste em massagear o clit\u00f3ris da mulher com o polegar. Encontrando a posi\u00e7\u00e3o certa, e alterando as velocidades da massagem, a mulher conseguir\u00e1 chegar ao orgasmo. O livro \u00e9 bem detalhado com o passo a passo desse exerc\u00edcio e com as posi\u00e7\u00f5es que facilitam o orgasmo feminino. H\u00e1 imagens ilustrativas e tudo o que voc\u00ea precisar para aperfei\u00e7oar seu desempenho sexual.<\/span><\/p>\n

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Aumentando a testosterona no corpo<\/b><\/span><\/h3>\n

A testosterona \u00e9 o horm\u00f4nio sexual masculino produzido nos test\u00edculos. Alguns homens t\u00eam baixas quantidades de testosterona por v\u00e1rios motivos. Isso geralmente \u00e9 tratado com inje\u00e7\u00f5es. Entretanto, o autor ensina m\u00e9todos eficientes para melhorar seus n\u00edveis de testosterona sem medica\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n

Para aumentar a testosterona a longo prazo, o homem possui algumas op\u00e7\u00f5es, como tomar duas c\u00e1psulas de \u00f3leo de f\u00edgado de bacalhau com manteiga rica em vitaminas. \u00c9 poss\u00edvel tamb\u00e9m tomar 3.000 a 5.000 UI de vitamina D quando acordar e antes de dormir. Tomar banhos de gelo curtos de 10 minutos quando acordar e antes de dormir, ou comer tr\u00eas castanhas-do-par\u00e1 quando acorda e antes de dormir s\u00e3o outras op\u00e7\u00f5es.<\/span><\/p>\n

Para aument\u00e1-la a curto prazo, a fim de melhorar seu desempenho sexual, o homem deve consumir pelo menos 800 miligramas de colesterol tr\u00eas horas antes de dormir na noite anterior ao sexo. Al\u00e9m disso, comer quatro castanhas-do-par\u00e1, 20 am\u00eandoas cruas e duas c\u00e1psulas de \u00f3leo de f\u00edgado de bacalhau e manteiga, quatro horas antes do sexo, s\u00e3o boas op\u00e7\u00f5es.<\/span><\/p>\n

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Buscando a noite de sono perfeita<\/b><\/span><\/h3>\n

Ter uma noite tranquila de sono depende da rela\u00e7\u00e3o entre seu sono REM (fase do sono na qual ocorrem os sonhos) e seu sono total. Se a porcentagem de sono REM for alta, voc\u00ea se sente mais descansado. As explica\u00e7\u00f5es para cada protocolo que o autor de 4 horas para o corpo passa s\u00e3o detalhadas no livro. Para quem costuma ter ins\u00f4nia, ou que demora muito tempo para dormir, o autor d\u00e1 algumas dicas:<\/span><\/p>\n

– A fim de avaliar melhor seu sono, considere usar um monitor de sono com uma variedade de fun\u00e7\u00f5es. Algumas marcas s\u00e3o: Wake Mate, Fitbit, etc.<\/span><\/p>\n

– Para aumentar sua porcentagem de sono REM, acorde por cinco minutos aproximadamente quatro horas e meia depois de dormir. Use um despertador para isso. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode tomar 200 mcg de huperzina antes de dormir.<\/span><\/p>\n

– Beba menos do que duas ta\u00e7as de vinho at\u00e9 quatro horas antes do sono, pois isso diminui o percentual de sono profundo.\u00a0<\/span><\/p>\n

– Ingerir duas colheres de sopa de manteiga de am\u00eandoa org\u00e2nica com talos de aipo antes de dormir melhora sua disposi\u00e7\u00e3o na manh\u00e3 seguinte.<\/span><\/p>\n

– Encontre a temperatura ideal para o seu quarto. O aconselhado \u00e9 buscar uma temperatura entre 19\u00baC e 21\u00baC. Isso pode variar de acordo com seu gosto.<\/span><\/p>\n

– Fa\u00e7a uma grande refei\u00e7\u00e3o \u00e0 base de carne e gordura tr\u00eas horas antes de ir para a cama. Isso gerar\u00e1 sonos mais r\u00e1pidos.\u00a0<\/span><\/p>\n

– Tome um banho frio uma hora antes de dormir.<\/span><\/p>\n

– Deite com metade do corpo na posi\u00e7\u00e3o de rastejamento militar (a ilustra\u00e7\u00e3o da posi\u00e7\u00e3o encontra-se no livro). Essa posi\u00e7\u00e3o evita que voc\u00ea se mexa com facilidade. Segundo o autor, quanto menos movimento, mais r\u00e1pido o sono.<\/span><\/p>\n

O autor ainda explica a t\u00e9cnica do sono polif\u00e1sico, no qual voc\u00ea tira v\u00e1rias sonecas de 20 minutos ao longo do dia, as quais ser\u00e3o previamente agendadas. Tirando seis sonecas, voc\u00ea consegue acordar com energia com apenas duas horas de sono a noite. Entretanto, \u00e9 importante seguir \u00e0 risca as sonecas, algo que s\u00f3 funciona para quem tem hor\u00e1rio de trabalho flex\u00edvel. Por fim, se voc\u00ea dormir demais em alguma delas, isso atrapalhar\u00e1 o ciclo.<\/span><\/p>\n

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Correndo mais r\u00e1pido<\/b><\/span><\/h3>\n

Para melhorar sua performance nos exerc\u00edcios f\u00edsicos, o autor revela seu treinamento que o fez aumentar seu salto vertical em 8 cm e acelerar sua corrida. Esse treinamento envolve polichinelos, passadas para tr\u00e1s e passadas laterais, balan\u00e7os de perna e termina com o salto el\u00e1stico, que s\u00e3o saltos com a parte anterior da planta dos p\u00e9s e as pernas retas, o mais r\u00e1pido poss\u00edvel.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mudar a maneira como voc\u00ea pula influencia no resultado final do salto: utilize seus ombros e a for\u00e7a da parte superior do corpo para recuar. Deixe seus bra\u00e7os no ponto mais alto sem pux\u00e1-los para tr\u00e1s. Estreite sua posi\u00e7\u00e3o de agachamento e fa\u00e7a movimentos flexores de quadril.<\/span><\/p>\n

Para correr mais r\u00e1pido, o aquecimento \u00e9 importante, assim como o alongamento e a ativa\u00e7\u00e3o muscular. O posicionamento da arrancada \u00e9 fundamental para sair correndo mais r\u00e1pido. O autor explica detalhadamente no livro os treinos para aquecer, alongar, ativar o m\u00fasculo, assim como a posi\u00e7\u00e3o das pernas, das m\u00e3os e bra\u00e7os, dos dedos, e do restante do corpo na arrancada.<\/span><\/p>\n

Se voc\u00ea quer aumentar sua resist\u00eancia na corrida, o autor sugere que comece com repeti\u00e7\u00f5es de 400 metros e atenha-se \u00e0 maneira certa de correr. Preste aten\u00e7\u00e3o \u00e0 taxa m\u00ednima de 90 passos por minuto por perna. Incline-se, mas pouse reto, em vez de dobrar o quadril. Para a retirada do p\u00e9 do ch\u00e3o, imagine-se trazendo os calcanhares para perto dos gl\u00fateos a um \u00e2ngulo de 45 graus para a frente. Use o m\u00ednimo de movimento dos bra\u00e7os e considere manter seus pulsos perto do mamilo o tempo todo.<\/span><\/p>\n

O autor do livro “4 horas para o corpo” apresenta um programa de 12 semanas que ele seguiu para passar de 5 km a 50 km. Nesse programa, ele explica dia por dia, durante tr\u00eas meses, os exerc\u00edcios a serem feitos para aumentar a resist\u00eancia na corrida. Ainda, responde a v\u00e1rios questionamentos com rela\u00e7\u00e3o ao melhor tipo de t\u00eanis, como prevenir dor na canela, qual dieta seguir durante os treinos, etc.<\/span><\/p>\n

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Ficando mais forte<\/b><\/span><\/h3>\n

Tenha em mente que for\u00e7a \u00e9 t\u00e9cnica, a qual pode ser aprendida rapidamente. Ele aprendeu um protocolo de treinamento, com o qual os homens e as mulheres que o seguiram conseguiram levantar duas vezes seu peso sem cintas de pulso e ganhando menos de 10% de peso para isso. O protocolo consiste nos seguintes exerc\u00edcios, realizados tr\u00eas vezes por semana:<\/span><\/p>\n

– Alongamento din\u00e2mico antes de cada sess\u00e3o;<\/span><\/p>\n

– Supino (tr\u00eas s\u00e9ries com 2 a 3 repeti\u00e7\u00f5es) ou flex\u00e3o de bra\u00e7o (10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es);<\/span><\/p>\n

– Levantamento-terra comum at\u00e9 os joelhos, duas a tr\u00eas s\u00e9ries de duas a tr\u00eas repeti\u00e7\u00f5es;<\/span><\/p>\n

– Exerc\u00edcio para os m\u00fasculos centrais, tr\u00eas a cinco s\u00e9ries de tr\u00eas a cinco repeti\u00e7\u00f5es;<\/span><\/p>\n

– Alongamento est\u00e1tico.<\/span><\/p>\n

Durante o levantamento-terra, voc\u00ea deve largar o peso na altura dos joelhos, para evitar les\u00f5es nos tend\u00f5es. Evite esticar as pernas antes da hora e mantenha as costas perfeitamente eretas. As s\u00e9ries de exerc\u00edcios n\u00e3o devem ser superiores a 10 segundos, para diminuir a produ\u00e7\u00e3o de \u00e1cido l\u00e1tico. Embora esse \u00e1cido seja bom para evitar c\u00e3ibras, ele atrasa a recupera\u00e7\u00e3o. O objetivo \u00e9 realizar o mesmo treino durante cinco dias consecutivos.<\/span><\/p>\n

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Nadando sem esfor\u00e7os<\/b><\/span><\/h3>\n

O autor do livro “4 Horas para o Corpo” apresentou um m\u00e9todo que praticou para diminuir a resist\u00eancia na \u00e1gua durante a nata\u00e7\u00e3o em at\u00e9 50%. Em apenas quatro treinos, ele passou a nadar uma dist\u00e2ncia duas vezes maior com a mesma quantidade de bra\u00e7adas, diminuindo o esfor\u00e7o pela metade. Ele seguiu 8 princ\u00edpios para evoluir na nata\u00e7\u00e3o:<\/span><\/p>\n

– Para se mover \u00e0 frente com o menor esfor\u00e7o, concentre-se no movimento do ombro e em manter seu corpo na horizontal.<\/span><\/p>\n

– Mantenha-se na horizontal, alinhando sua cabe\u00e7a \u00e0 coluna (olhe para baixo).<\/span><\/p>\n

– Pense no estilo livre como nado em lados alternados, e n\u00e3o sobre sua barriga.<\/span><\/p>\n

– Sua m\u00e3o deve entrar na \u00e1gua com os dedos apontados para baixo. Estenda os bra\u00e7os o m\u00e1ximo poss\u00edvel abaixo da cabe\u00e7a.<\/span><\/p>\n

– Concentre-se em uma bra\u00e7ada maior, e n\u00e3o na quantidade de bra\u00e7adas.<\/span><\/p>\n

– Alongue seu bra\u00e7o sob a \u00e1gua e vire o corpo inteiro para respirar.<\/span><\/p>\n

– Experimente trocar as m\u00e3os como um exerc\u00edcio.<\/span><\/p>\n

– Esque\u00e7a os exerc\u00edcios e se concentre na pr\u00e1tica.<\/span><\/p>\n

Outras dicas que o autor passa s\u00e3o: n\u00e3o nade de bermudas, compre \u00f3culos bons e comece praticando numa piscina curta e rasa.<\/span><\/p>\n

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Resumo Final<\/b><\/span><\/h3>\n

O livro 4 horas para o corpo\u00a0 ensina t\u00e9cnicas para evitar les\u00f5es e trat\u00e1-las, aumentar peso no supino, viver uma vida mais longa e melhor, sem contar todos os imensos detalhes que o autor proporciona com rela\u00e7\u00e3o aos assuntos abordados acima. Ainda, ele apresenta um ap\u00eandice e extras bem completo que explica ainda melhor o que \u00e9 passado no livro. O plano 4HC pode parecer restrito e de dif\u00edcil adapta\u00e7\u00e3o. No entanto, se houver comprometimento, voc\u00ea alcan\u00e7ar\u00e1 os resultados desejados.\u00a0<\/span><\/p>\n

A desvantagem desse plano \u00e9 que voc\u00ea precisa fazer tudo, e n\u00e3o apenas metade do que ele recomenda para sua necessidade. Por exemplo, se voc\u00ea seguir apenas uma parte da dieta, n\u00e3o conseguir\u00e1 emagrecer como esperado. Por serem dicas muito interessantes, vale a pena deixar o livro no bolso para us\u00e1-lo como um guia, de acordo com suas necessidades.<\/span><\/p>\n

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A prop\u00f3sito, se voc\u00ea gosta de ler resumos como este e ainda n\u00e3o \u00e9 fluente em ingl\u00eas, \u00e9 bem prov\u00e1vel que voc\u00ea v\u00e1 gostar do nosso aplicativo, o \u00fanico app onde voc\u00ea estuda ingl\u00eas atrav\u00e9s de resumos de livros de empreendedorismo, finan\u00e7as, desenvolvimento pessoal e muito mais.<\/p>\n

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Os resumos tem uma dura\u00e7\u00e3o m\u00e9dia de 15 minutos. Dessa forma, utilizando apenas quinze minutos , voc\u00ea consegue absorver o conhecimento de um livro por dia, enquanto aprende ingl\u00eas.<\/p>\n

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Se voc\u00ea gostou desse conte\u00fado, leia tamb\u00e9m os resumos dos livros O jeito Harvard de ser feliz<\/a> e\u00a0Os 7 h\u00e1bitos das pessoas altamente eficazes<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

4 Horas Para O Corpo – Um guia pouco convencional para perder gordura depressa, ter uma vida sexual incr\u00edvel e se tornar um super-humano   Sinopse: Mais magro, mais musculoso, mais r\u00e1pido, mais forte. \u00c9 […]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":3510,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1943","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-resumos-de-livros"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/idiomus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1943","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/idiomus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/idiomus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/idiomus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/idiomus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1943"}],"version-history":[{"count":24,"href":"https:\/\/idiomus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1943\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3425,"href":"https:\/\/idiomus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1943\/revisions\/3425"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/idiomus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3510"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/idiomus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1943"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/idiomus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1943"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/idiomus.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1943"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}